来自 食疗瘦身 2019-07-24 10:27 的文章
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【澳门mgm官网集团】如何做出完美的弓箭步?

弓箭步Lunge是一个非常好的下身及Core练习,适合增加肌肉、肌力及运动表现的朋友,其重要性比Squat及Deadlift不分上下。可以,在健身室常常见到错误的弓箭步Lunge姿势,除了会减低训练成效,更为对膝关节做成严重伤害,所以大家做弓箭步Lunge时一定要在镜前注意自己的姿势,培养成确的习惯。

弓箭步对于所有的跑者来说是一个相当重要的训练,无论是初阶或是进阶跑者,这个训练都是持续不能间断的。但是只要是肌力相关训练动作,其动作的正确性会决定你的训练效果以及运动伤害。

弓箭步下蹲 (Walking Lunge) 是 下蹲 的进化版,除了跟下蹲一样可以锻鍊腿部肌肉外,同时也可训练心肺功能。

澳门mgm官网集团 1弓箭步Lunge的常犯错鋘

弓箭步可以帮助你发展下半身的力量和耐力,可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌…等多项肌群,在执行此动作时身体要保持直立,避免驼背或凹腰,前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应儘量接近地面,才能达到其效果。

澳门mgm官网集团 2程度:初阶

1)身体向前倾,重心放在前脚的前掌,导致膝盖过前,为膝关节带来太大的压力。

准备好了吗??以下是美国私人教练Greg Nieratka告诉大家对与不对的弓箭步作法,一起来看看!

主要训练肌肉群组:股四头肌 (Quadriceps)

澳门mgm官网集团 32) 上身倾前则减少了对Core的训练,并对膝关节带来很大压力;

澳门mgm官网集团 4如何做出完美的弓箭步

其他训练肌肉群组:臀肌、大腿后肌 (Hamstring)、小腿

上身向后倾则对腰椎带来压力。

上身挺直缩背,双脚与肩同宽。

澳门mgm官网集团 5动作

澳门mgm官网集团 63) 后腿向前,即重心落在前脚,减低了训练的成效。澳门mgm官网集团 74) 前膝向内,成因有很多,可能是臀中肌无力,或者肌四头肌或膕绳肌(hamstrings)有问题,而这个错误姿势可以造成膝盖痛,甚至是前十字韧带断裂。澳门mgm官网集团 8正确姿势

跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可,后脚膝盖不能碰地。

双腿分开站立到膊头阔。

前脚及后脚成90度角;

收回跨出脚之后,换脚做弓箭步,并来回10~15次为一组,做3~5组。如果场地够大,可以改为弓箭步走路,10~15步为一组,做3~5组。也有不同的训练效果。

左脚向前踏一步,上身保持挻直。

上身挺直,跟后脚大腿成一直綫;

常见错误以及解决方法错误 1 步伐太小澳门mgm官网集团 9弓箭步除了核心的力量还要考验平衡,所以执行的时候应避免前脚与后脚呈一直线,这样不仅练习不到肌群,还会降低稳定度,勇于接受挑战才有成就感。

双腿同时屈膝至直角,静止1-2秒,然后右脚踏前。

前脚膝盖垂直落于脚踭之上。

解决方法:双脚务必开至与肩同宽,并保持距离。

左右脚换位重复动作。

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错误 2 脚跟垫起澳门mgm官网集团 11当跨出时,大腿与小腿应呈现90度的直角,请勿让跨出去的脚跟垫起,这样会让髋关节以及其他肌群產生不必要的压力。

注意事项

解决方法:若始终觉得会让脚跟垫起,建议可让步伐稍微跨大一些,脚也採的较稳。

步幅要大,这样屈膝时膝盖才不会超越脚尖。

错误 3 上半身过度前倾澳门mgm官网集团 12执行的过程之中,无论有无跨出,上身皆要挺直缩背,勿过度前倾。若过度前倾,不仅会给膝盖增加压力,也容易让身体失去平衡。

踏前时吸气,后脚提起时呼气。

解决办法:运用核心的力量让身体对直,缩下巴,眼睛向前方看。

上身保持挻直,挻胸收腹。

进阶版弓箭步

保前脚脚踭落地及发力,保护膝关节。

当你已经熟悉且能做到完整的正确动作后,或是一位进阶的跑者,可在手上增加重量训练;如哑铃。

组数

以下有6种进阶弓箭步的变化,若不想增加重量训练,亦可以尝试看看。

3组,每组8-12下

1 反向弓箭步澳门mgm官网集团 13上身挺直缩背,双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可, 左边亦是如此。2 步行弓箭步澳门mgm官网集团 14上身挺直缩背,双脚与肩同宽。跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角,后脚膝盖可轻微碰地,左右脚轮流,每跨出一步就向前移动一步。3 侧弓箭步澳门mgm官网集团 15相较于前后,侧边运动更常被忽略,但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同,但此动作是右脚向右边跨步,下蹲,背部仍保持打直,身体不过度前倾,左边亦是如此。4 交叉弓步下蹲澳门mgm官网集团 16身体站直,手臂自然垂于身体两侧,这就是起始位置。左脚向右前方跨一步,膝盖弯曲 90 度,小腿保持笔直。这时你的右腿应在你的后方伸展,再回到起始位置。5 旋转弓箭步步行澳门mgm官网集团 17上身挺直缩背,双脚与肩同宽。跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可,后脚膝盖可轻微碰地,左右脚轮流,每跨出一步就向前移动一步。当跨出右脚时,左脚向后伸直停留,并让上半身向右转,左边亦是如此。6 交叉弓箭步跳

动作教学

呈站姿,双脚与肩同宽,双手摆在臀部上,身体挺直,膝盖约略弯曲成 90 度。胸部挺起,后脚膝盖向下接近地面,作出弓步姿势,同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面,在半空中交换双腿的位置,然后以弓步姿势落地,换另一脚在前。重复动作,每一次跳跃都换脚进行。

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