来自 食疗瘦身 2019-07-25 11:55 的文章
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哑铃强健体魄,你询问多少?这个动作值得珍藏

训练部位:前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌

哑铃是肌肉力量训练中最重要、最方便、最常用的健身器材。哑铃能更全面地激活肌肉各部位,使肌肉全面发育。

当你刚走进健身房开始锻炼的时候,是不是感觉到自己身体的变化十分的大。但是随着时间的推移,锻炼的效果也越来越不明显,这是为什么?这不得不让人怀疑是不是自己身体某方面出了问题,其实这并不是你身体出了问题,而是你在训练过程中并没有总结好训练的方式导致的。

图片 1 图片 2 上斜哑铃卧推锻炼方法

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一、哑铃凳调节成上斜角度。

哑铃卧推

双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。

锻炼部位:三头肌、三角肌、胸大肌

胸肌是人体比较大的肌肉群之一,并不是由单独的一块肌肉组成的。大致可以分为胸大肌和胸小肌两部分,都从锁骨延伸到腋下。因此我们在锻炼的过程中可以针对胸肌进行上胸、中胸和下胸的锻炼。想要将胸部完美塑造出来,就必须平衡对这三部分的锻炼。

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动作要领:平行躺在哑铃凳上,垂直提起哑铃,慢慢放下。它需要1到2秒的时间将其降低到与乳头平行的位置,并将其恢复到原来的位置。

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二、慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。

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哑铃大概平行于乳头位置·。

上斜卧推

当你的训练计划是针对上胸部进行锻炼的时候,最好利用上斜凳进行辅助上斜卧推、上斜飞鸟等动作。

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训练部位:前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌

训练方法:中距杠铃上斜卧推,3组,5次;上斜哑铃飞鸟,3组,8次;上斜哑铃卧推3组,10次。然后在这个训练计划开始之前尽量进行3组12次的俯卧撑动作来达到热身的效果。

三、双手使哑铃平行举起。

动作要领:将哑铃凳子调整成向上倾斜的角度,双腿放在地面上,双手紧紧握住哑铃,慢慢放下哑铃,时间要超过1秒到2秒,哑铃大致平行于乳头的位置,双手平行举起哑铃,胸口绷紧。

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胸部保持紧张状态,如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。

下斜哑铃卧推

图片 10 锻炼提示:

训练部位:胸大肌、下三头肌

对于中胸的锻炼,就是利用平板凳进行训练。利用平板杠铃或者哑铃卧推和平板哑铃飞鸟都能够对胸肌中部产生一个很像的锻炼效果。

1、上斜哑铃卧推是在斜面上进行的,这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。

动作要领:躺在哑铃凳上,腰略直立,双腿稳住,哑铃慢慢向下,1秒到2秒以上,哑铃直立,伸展胸部肌肉,固定双脚并向后伸展,胸部保持持续紧张。

训练方法:杠铃哑铃卧推,各3组,8次;平板哑铃飞鸟,3组,10次。同样在训练开始之前也要利用俯卧撑动作来进行一定量的热身训练。

2、由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大,能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中,更多人宁愿做哑铃卧推。

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哑铃飞鸟

训练部位:前三角肌、胸大肌

而对于你下胸部位也是利用斜凳来进行,只不过方向与上斜相反,利用下斜哑铃杠铃卧推和下斜飞鸟动作就可以很好地对下胸产生刺激。

动作要领:在哑铃凳上,双手举起哑铃,手肘略弯曲,慢慢放下哑铃,呈弧形动作,手臂弯曲90度。

训练方法:下斜哑铃杠铃卧推,3组,8次;下斜飞鸟,3组,10次。

上斜哑铃飞鸟

这就是针对不同的胸部进行不同的锻炼,大神们也是利用这个训练方法进行一点一点锻炼的。

动作要领:将哑铃凳调整成斜面,双手紧握哑铃,然后靠在上面。手肘稍微弯曲,慢慢放下哑铃,然后画一个弧线。手臂弯曲90度,可以避免肘部被拉伤。

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哑铃仰卧腿弯举

锻炼部位:肱二头肌

动作要领:躺在长凳上,用双腿夹住哑铃,双腿悬空,双手握住长凳的末端,双腿伸直。

然后股二头肌用力,将小腿弯曲到最高点,使股二头肌处于“峰值收缩”位置,并稍微停止。股二头肌张力用于控制体重的缓慢下降。

注意:弯腰时,建议小腿垂直向地面抬高,不要超过地面,否则哑铃容易失控,达到最高点后挤压股二头肌,保持片刻。

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