来自 养生烹饪 2019-07-17 15:56 的文章
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增肌不容易?或许是因为你离心收缩没做好!

我们在进行训练后,特别大强度的力量训练后,有时候我们会感到肌肉的疼痛,这是一种比较普遍的现象。但有的人在训练后如果没有感到肌肉疼痛,他就不高兴了,还难受。其中原因在于,当训练完以后,如果我们感到了肌肉的疼痛感,就会有一种很明显的肌肉存在感,就会觉得自己的肌肉练得非常的到位。肌肉会痛是因为肌肉里面有神经,当它受刺激,它里面的神经信号就会反射到大脑,我们就感觉到疼痛了。但我们的脂肪里面是没有神经的,所以说抽脂的时候,我们一般是不会疼的。 有时候在训练后,我们的肌肉是会感到痛,并且肌肉的酸痛程度也是和我们的训练效果有一定的相关性,但其中并不存在因果性,也就是说,我们在训练完以后,如果感到了肌肉疼痛,那就在一定程度上说明,我们的训练还是有效果的。但并不是说如果我们在训练完以后,肌肉没感到疼痛,训练效果就不好。所以只要我们的训练动作和方法正确,不管肌肉痛还是不痛,也还是有增肌和减脂的效果。 我们运动结束后,会感到肌肉酸痛的主要原因,是我们在运动过程中所做的离心运动,这个离心运动就是在外力的作用下,我们身体的肌肉在有控制的情况下被拉长了。举个例子,也就是我们把哑铃举起来后再慢慢把哑铃放下去,其中放下去的过程就是离心运动。 在一般的认识中,离心收缩是造成我们肌肉酸痛的主要原因。打个比方,我们在做哑铃弯举的动作时,把哑铃慢慢放下去的过程中,我们的肌肉就在这个过程中会被一定破坏,进而我们的肌肉就会感到一定的酸痛了,如果肌肉被破坏的多了,严重的情况就会产生发炎等症状。当然离心收缩不仅仅只放生在哑铃弯举这么一个动作上,基本上,我们所做的运动都存在有离心收缩,比如跑步,跳跃以及俯卧撑等等。 还有就是=,离心收缩对我们的健身训练有着一个非常积极的增强效果,可以很好的促进我们肌肉的生长,也可以促进我们力量的增长。但如果我们做的离心收缩比较少,甚至于不做,也就说我们故意去避免第二天可能会出现的肌肉酸痛,是不是就说明我们的健身训练没效果呢? 像举重运动员, 他们在平时训练的时候是不会去做离心收缩的,会去尽量避免肌肉产生酸痛,他们在举完杠铃以后都是直接将杠铃砸在地上的,没有考虑到慢慢的把杠铃放下来,但就是这种训练,他们的力量和肌肉都是很强的。所以,不是说我们的肌肉没有感到疼,我们的训练就没效果。 为什么会有人因为训练后肌肉不痛了,就不高兴了呢?原因在于,他们刚一开始的时候,因为在训练中离心收缩,会觉得训练非常的累,训练完以后肌肉也比较痛。那过了一段时间训练后,肌肉就不怎么会感到疼了,心里面就不好受了,觉得健身没效果了。其中原因在于可能是我们的身体已经习惯了某个动作或是某个重量。但这并不是说,我们的训练效果就变差了。

我们在进行训练后,特别大强度的力量训练后,有时候我们会感到肌肉的疼痛,这是一种比较普遍的现象。但有的人在训练后如果没有感到肌肉疼痛,他就不高兴了,还难受。其中原因在于,当训练完以后,如果我们感到了肌肉的疼痛感,就会有一种很明显的肌肉存在感,就会觉得自己的肌肉练得非常的到位。肌肉会痛是因为肌肉里面有神经,当它受刺激,它里面的神经信号就会反射到大脑,我们就感觉到疼痛了。但我们的脂肪里面是没有神经的,所以说抽脂的时候,我们一般是不会疼的。

很多妹子在做健身动作时,举起来的时候,很认真,放下去的时候很随意。这是一个特别“坏”的健身习惯,岂不知你随意放下去的这个过程,却是力量训练的重点所在----离心收缩。

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有时候在训练后,我们的肌肉是会感到痛,并且肌肉的酸痛程度也是和我们的训练效果有一定的相关性,但其中并不存在因果性,也就是说,我们在训练完以后,如果感到了肌肉疼痛,那就在一定程度上说明,我们的训练还是有效果的。但并不是说如果我们在训练完以后,肌肉没感到疼痛,训练效果就不好。所以只要我们的训练动作和方法正确,不管肌肉痛还是不痛,也还是有增肌和减脂的效果。

澳门mgm官网,什么叫肌肉的离心收缩?很多同学可能没有听说过,但你一定听教练喊过“慢放”“慢一点”之类的,这个过程就是肌肉的离心收缩。说的通俗再通俗一些,就是在训练时,肌肉有控制的还原。

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那么,怎么理解“离心”这个词呢?任何一块肌肉在骨胳上,都有两个或两个以上的附着点。运动时,肌肉的一端保持固定,肌肉收缩,另一端带动关节产生运动。此时,我们把固定的这一端视为中心,即肌肉以该固定端收缩时,就称为向心运动,肌肉有控制的放松还原的过程,我们就称之为离心运动。

我们运动结束后,会感到肌肉酸痛的主要原因,是我们在运动过程中所做的离心运动,这个离心运动就是在外力的作用下,我们身体的肌肉在有控制的情况下被拉长了。举个例子,也就是我们把哑铃举起来后再慢慢把哑铃放下去,其中放下去的过程就是离心运动。

我们来举两个例子,帮助各位小白加深理解。

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哑铃弯举

在一般的认识中,离心收缩是造成我们肌肉酸痛的主要原因。打个比方,我们在做哑铃弯举的动作时,把哑铃慢慢放下去的过程中,我们的肌肉就在这个过程中会被一定破坏,进而我们的肌肉就会感到一定的酸痛了,如果肌肉被破坏的多了,严重的情况就会产生发炎等症状。当然离心收缩不仅仅只放生在哑铃弯举这么一个动作上,基本上,我们所做的运动都存在有离心收缩,比如跑步,跳跃以及俯卧撑等等。

哑铃弯举是练习肱二头肌的,也就是我们俗称的大臂前侧。当然,二头肌有短头长头之分,对于新手,在还没有到淋漓刻画肌肉线条和打造分离度的情况下,我们不管是什么头,暂且视为一大块肌肉就好。这个二头肌,一端固定在肩,一端跨肘关节固定于小臂。二头肌肩部的一端固定时,此时肌肉收缩,另一端就会运动,完成抬小臂的运动。这个过程中,肩部的二头肌固定点就是中心,那么这个动作的过程也叫做向心运动。

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离心运动,就是这个过程的反过程,也就是当你的肌肉开始放松时,小臂和哑铃在重力的作用下,开始还原下落,小臂离你的固定点越来越远,就是所谓的离心。

还有就是=,离心收缩对我们的健身训练有着一个非常积极的增强效果,可以很好的促进我们肌肉的生长,也可以促进我们力量的增长。但如果我们做的离心收缩比较少,甚至于不做,也就说我们故意去避免第二天可能会出现的肌肉酸痛,是不是就说明我们的健身训练没效果呢?

杠铃胸部卧推

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杠铃胸部卧推,是练习胸肌经典动作之一。胸肌有胸大肌和胸小肌之分,同样我们也不具体分析每一块肌肉具体的附着点,暂且把胸肌的一端看作是在胸骨和肋骨上,另一端是在肩部。推起杠铃时,胸肌收缩,肩部由外侧向胸部运动,再带动手臂伸直上举,推起杠铃。这个过程中,胸肌是以胸骨和肋骨为固定点,而胸肌的另一端则是因为胸肌的收缩产生了运动和位移,那么就称之后向心运动。

像举重运动员, 他们在平时训练的时候是不会去做离心收缩的,会去尽量避免肌肉产生酸痛,他们在举完杠铃以后都是直接将杠铃砸在地上的,没有考虑到慢慢的把杠铃放下来,但就是这种训练,他们的力量和肌肉都是很强的。所以,不是说我们的肌肉没有感到疼,我们的训练就没效果。

放下杠铃的过程,与向心运动相反,肌肉放松、拉长,杠铃慢慢被放下,称之为肌肉的离心运动。

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关于其它的所有运动,都会有这两种运动伴随其间。例如深蹲过程中的下蹲过程等等,有兴趣的朋友,可以自行琢磨一下。

为什么会有人因为训练后肌肉不痛了,就不高兴了呢?原因在于,他们刚一开始的时候,因为在训练中离心收缩,会觉得训练非常的累,训练完以后肌肉也比较痛。那过了一段时间训练后,肌肉就不怎么会感到疼了,心里面就不好受了,觉得健身没效果了。其中原因在于可能是我们的身体已经习惯了某个动作或是某个重量。但这并不是说,我们的训练效果就变差了。

说了这么多,为什么离心运动可以很好的增肌呢?

1、离心运动掌控的重量更大,对肌肉产生更大的负荷,会产生极强的酸痛感。还是以肱二头弯举为例,对于某个重量,你也许无法完成向心收缩,即无法把它弯举起来,因为太重了。但是如果有人帮忙,用外力帮你弯举起来,然后取消外力,任你自己有控制的放下,很多情况下,还是能完成该重量的下放。完成向心时不能完成的负荷。有数据说,离心最大可为向心的1.75倍。

你可以把肌肉想象成弹力橡皮筋,例如用橡皮筋提重物。除了你施加的提升力,皮筋本身也是有张力的。当提较小的重物时,皮筋并未被拉直,而当重物较大时,皮筋本身就会被拉直,甚至是断裂。就算是用小重量,在做到力竭时,肌肉ATP能量供应几乎耗光,此时进行离心收缩,会直接拉断肌丝,因为肌肉实在没有能量对抗重量,只能由肌纤维本身的刚度来承重。离心收缩的过程,造成肌纤维的断裂会更多。而制造肌纤维断裂,是增肌的一个必要条件。

2、对激素分泌的刺激相当大。除了修复1中断裂的肌纤维,使肌肉变粗变大,同时为了满足和适应离心运动产生的压力,更多的运动单元被召集,也产生了很强的合成代谢,非常有利于肌肉的增加。

3、离心运动可以提高肌肉爆发力。

4、除了肌肉本身,离心运动能强化肌腱(就是肌肉附着在骨头上的连接部分),它还能增加关节活动范围,增加人体柔软度。

当然,离心收缩运动还有其它不少的作用。既然这么多好处,那么该如何做离心运动训练呢?

离心收缩运动虽好,但是由于它对肌肉的负荷太大,如果对自己能力估计不足,不但会使动作变形,还会造成肌肉的拉伤。对于初学者,可以选择较小的重量尝试离心收缩。

方法安排是很多的:

1、整组都是离心收缩,即这一组所有训练动作都采用慢慢还原放回。比较典型的节奏是:3-1-X-1。3代表着离心收缩过程的时间长度3秒;之后的1,代表着离心收缩完成后,动作的保持时长1秒; X代表着向心收缩,肌肉快速收缩,完成动作,X值越小越好;最后的1代表着收缩完成时,动作的维持停留的时长为1秒。当然,这些值都是可以调整的,比如我把离心收缩的3换成5秒,对肌肉的刺激效果也会更强。

2、接近力竭时,即某组最后几个动作,采用离心收缩加以控制。当然,前边的动作也需要控制,只是在控制时间上,最后几个动作更长。

3、对于进阶的健身者,可以使用较大重量,专门进行离心收缩。即不做向心收缩,靠外力或者借助身体力量,先把重物举起来,然后慢慢放下,强化离心收缩。以二头弯举为例,我们一般是强调身体保持稳定,但有很多健身高手在做二头弯举时,身体也会晃动,靠“晃悠”的力量把哑铃举起来,但他们在下放的过程中却是极为控制,这就是一种加强的离心收缩训练。

离心收缩动作在所有的健身动作中都可以使用,离心训练的重量需要根据自己的能力加以安排。

记住,力量训练时,动作要规范,加强离心收缩训练,会让你在相同的训练时间内,得到比别人更好的健身效果。

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